【産後のお腹】コレが1stステップ！ | コラム｜トリケラトプス整体院 三島

 

こんにちは！

 

今回は【産後に変わる「腹筋」の本当の話】と言うテーマでのコラムになります。

 

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〜ぽっこりお腹・姿勢の乱れ・腰痛の原因とは？〜

 

出産後、多くの方が

 

「お腹が戻らない」

「姿勢が崩れた気がする」

「腰痛を感じる」

「体幹が弱くなった気がする」

 

という変化を経験しています。

 

実は、それらの背景には、妊娠・出産によって起こる“腹筋の構造的変化”が深く関わっています。

 

 

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■ 妊娠中、腹筋はどう変化するのか？

 

 

妊娠中、赤ちゃんの成長に伴ってお腹が前に広がることで、腹筋には次のような変化が起きます。

 

 

● 腹直筋が伸びる

 

 

いわゆる“シックスパック”として知られる腹直筋は妊娠中に大きく伸長され、筋肉の厚みが薄くなる傾向があります。

 

 

● 腹直筋離開（Diastasis Recti）発生のリスク

 

 

お腹の真ん中（白線）が引き伸ばされ、左右の腹直筋が開く状態になることがあります。

これは産後でも自然に戻らず、腹筋の“働きにくさ”の一因となります。

 

 

● 腹横筋などインナーマッスルの機能低下

 

 

腹横筋は体幹の安定において非常に重要ですが、妊娠中～産後にかけて機能が低下しやすい筋肉です。

 

 

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■ 産後に起こる「腹筋の不調」

 

 

これらの変化が積み重なると、産後には次のような悩みが起こりやすくなります。

 

ぽっこりお腹が戻らない

腰や骨盤周囲の安定感が失われる

反り腰・猫背など姿勢が崩れる

尿もれ・恥骨痛など骨盤底筋の不安も出てくる

体幹が頼りなく感じる

 

 

特に、 腹横筋（インナーマッスル）がうまく働かない状態が続くと、腹圧を適切に保てず、不調を引き起こしやすくなります。

 

 

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■ 回復が進みにくいケース

 

 

次のような習慣があると、腹横筋の回復が遅れやすくなります。

 

呼吸が浅く（胸式呼吸・肩呼吸になっている）

骨盤底筋との連動が弱い

出産直後から強い腹筋運動（クランチ・シットアップ）を始めてしまった

腰・背中の筋肉が代わりに過剰に働いてしまっている

 

 

「早く腹筋を戻さなきゃ！」という意識で腹直筋系の運動ばかりしてしまうと、かえって体幹の機能回復を妨げることもあります。

 

 

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■ 回復のカギは「腹横筋の再教育」

 

 

インナーの腹横筋は、次の役割を持っています。

 

お腹を内側から支える（内臓・腹腔内圧）

骨盤・腰の安定性を高める

姿勢を整える

呼吸・骨盤底筋と協調して機能する

 

 

この腹横筋がしっかり働くと、腹圧が自然と整い、姿勢・腰痛・ぽっこりお腹が改善方向へ動き出します。

 

 

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■ まず取り組むべきは「呼吸＋腹横筋トレーニング」

 

 

産後の身体には、まず「強い運動」よりも

呼吸とインナーの回復が優先されるべきです。

 

 

当院ではまず、次のように始めます。

▶ ドローイン解説動画（YouTube）

 

https://youtu.be/Fli9b5jJXlA?si=DFRF9c8bmmF3S9fl

 

 

呼吸と連動させて少しずつ腹圧を高め、産後でも無理なく体幹機能を整える方法をご紹介しています。

 

 

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■ まとめ

 

 

妊娠～出産の間に腹筋には大きな構造変化が起こる

特に“腹横筋”の機能低下が、産後の不調の中心的な原因

正しいステップで回復させれば、姿勢・腰痛・ぽっこりお腹は改善可能

そのためには、強い腹筋運動より「呼吸＋腹横筋回復」が鍵

 

 

産後の体は、「元に戻す」ではなく「新しい機能を取り戻す」プロセスです。

無理なく、しかし確実に、機能を整えていきましょう。

 

お悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。