【冬の痩せ週間】リーンゲインズ法で一点突破！ | コラム｜トリケラトプス整体院 三島

 

 

こんにちは！トリケラトプス整体院　院長わきたです。

 

 

 

今回は、「冬のやせ習慣：冷えの季節に無理なく整える食と生活のコツ」といったテーマのコラムです。

 

 

寒さで動きにくくなり、つい食べ過ぎや運動不足になりがちな冬。

 

 

大切なのは「短期的な我慢」ではなく、体の仕組みを整えながら無理なく続けられる習慣づくりです。

 

 

ここでは、時間制限食（リーンゲインズ）をはじめ、血糖値のコントロールや水分・咀嚼（そしゃく）習慣など、臨床的な視点も踏まえてやせ習慣をやさしくご紹介します。

 

 

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リーンゲインズ（時間制限食）とは リーンゲインズは、1日のうち「食べる時間帯」を決める断続的断食法の一つです。

 

 

代表的なパターンは16時間の断食と8時間の食事（16:8）です。食事の時間を一定にすることで食事回数や総摂取エネルギーをコントロールしやすくなり、体内の代謝リズムやインスリン応答の改善が期待されます。

 

 

 

★期待される効果（研究と臨床の視点）

 

• 体重や体脂肪の減少を助ける（過食の防止、摂取エネルギーの調整）

 

• インスリン感受性の改善により血糖コントロールが安定しやすくなる

 

• 細胞の修復機構である「オートファジー」が活性化される可能性（動物・一部ヒト研究で報告あり） ※オートファジーの健康効果は個人差があり、まだ研究が進行中の分野です。過度な期待は避け、長期的な習慣化を目指しましょう。

 

 

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冬に取り入れるときの実践ポイント

 

 

1. 無理のない開始から

 

• 初めは12時間断食（例：20:00〜翌08:00）から始め、体調や生活に合わせて14〜16時間へと段階的に延ばすのがおすすめです。

 

• 夜は温かい汁物や良質なたんぱく質を中心に食べると満足感が得られ、続けやすくなります。

 

 

2. 食べる順番で血糖値の急上昇を抑える

 

• 「野菜・汁物→たんぱく質→主食」の順で摂ると、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。特に冬は温かいスープやお味噌汁を先に一口摂るだけでも効果的です。

 

 

3. よく噛んでゆっくり食べる

 

• よく噛むことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止につながります。1口につき20〜30回を目安にするとよいです。

 

 

4. 水分補給は意識的に（目安：1日約2リットル）

 

• 冬は喉の渇きを感じにくく、水分不足になりがちです。白湯や温かいお茶を取り入れて、こまめに水分をとる習慣をつけましょう。代謝や消化の働きを助けます。

 

 

5. 筋肉量の維持を重視する

 

• やせる過程で筋肉が減ると基礎代謝が落ちやすくなります。適度な筋トレ（体幹・下肢を中心に短時間でOK）や日常の歩行を意識し、たんぱく質を適量摂ることが重要です。

 

 

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冬の実践例（1日の流れ・一例）

 

 

• 20:00　夕食（例：野菜たっぷりのスープ、焼き魚、根菜の煮物、少量のご飯）

 

• 就寝中〜翌朝〜12:00　プチ断食（白湯やノンカフェインの温かいお茶はOK）

 

• 12:00　昼食（野菜→たんぱく質→主食の順に、よく噛んでゆっくり）

 

• 間に軽いストレッチや短時間の筋トレ、こまめな水分補給

 

 

 

 

注意点（必ずお読みください）

 

• リーンゲインズは全ての人に適しているわけではありません。妊娠中・授乳中・成長期の方、低体重の方、過去に摂食障害がある方、糖尿病などで薬を服用している方、重い持病がある方は、開始前に医師や専門家にご相談ください。

 

• 空腹感やめまい、倦怠感などが強い場合は、無理をせず中止し専門家に相談してください。

 

• オートファジーなどのメカニズムについては個人差が大きく、短期間での劇的な効果は期待しすぎないことが大切です。

 

 

 

◯最後に —

 

整体との相乗効果 整体では姿勢や筋肉のバランスを整えることで、呼吸や代謝、動作効率が改善され、日常の活動量が増やしやすくなります。食事習慣の見直しとからだの調整を組み合わせることで、より安全で持続的な「やせ習慣」をつくることができます。気になる点や個別の相談は、お気軽に当院へご相談ください。